Después de comentar un concepto antiguo, vayamos sobre uno nuevo: hoy se sabe que los alimentos que ingerimos provocan intensas modificaciones sobre nuestra producción hormonal y que, si son mantenidas, provocan tendencias del organismo hacia la obesidad o la pérdida de grasa, la formación de tejido muscular o la pérdida de proteínas, la retención de líquidos o el drenaje de estos, por considerar algunas de las que más interesan al deportista. Otras muy interesantes también, afectan a las defensas, la coagulación de la sangre, la respuesta alérgica, la transmisión del dolor, etc.
Esto se debe a que los diferentes tipos de nutrientes son manejados por hormonas también diferentes, pero que, a su vez, ejercen otros múltiples efectos sobre la totalidad del organismo.
Una de estas hormonas, quizás la más activa, y una de las mas determinantes, es la insulina, que aumenta cuando comemos carbohidratos. Cada vez que ingieres un plato de arroz, por ejemplo, sus carbohidratos se digieren en el tubo digestivo hasta moléculas sencillas de glucosa, que, de esta manera, ya pueden pasar al torrente sanguíneo. El primer lugar al que conduce la circulación es al hígado, que se queda con una poquita de esta glucosa, y la que ya no puede almacenar la devuelve la sangre 0 la convierte en grasa hepática. Pero para que la glucosa pueda entrar en las células musculares o de grasa, se precisa la hormona insulina. Es decir, comemos arroz y provocamos un aumento de insulina. Cuanto más insulina se produzca, más azúcares se almacenan en las células adiposas, más cantidad de esta glucosa se transforma en grasa, y se introduce también en dichas células. Un exceso de insulina engorda. Por otro lado, si entra mucha glucosa en sangre y, por tanto, se eleva mucho la insulina, ésta producirá un descenso de rebote de la glucosa, que nosotros percibimos como cansancio. Por el contrario, una falta de insulina repercute negativamente en la síntesis muscular, puesto que los aminoácidos ramificados la necesitan también para introducirse en la células del músculo.
Como muchos conocéis ya, la capacidad de los diversos alimentos para estimular la síntesis de insulina se denomina Indice Glicémico (IG). A menor IG, menor insulina se produce. Se refiere, lógicamente, a alimentos ricos en carbohidratos. Algunos de estos alimentos se rompen rápidamente durante la digestión y pueden elevar los niveles de glucosa hasta hacerlos perjudiciales, precisamente por inducir la producción de una gran cantidad de insulina. Este concepto es relativamente nuevo, pues nació en el año 1981. Ahora sabemos que los niveles de glucosa pueden subir tan rápidamente proviniendo de azúcares simples como de carbohidratos refinados. Por todo ello, no es aplicable a las dietas muy bajas en carbohidratos y altas en grasa.
De estos estudios sobre el Indice Glicémico se han obtenido resultados realmente curiosos, que es lo que queremos contar aquí.
La patata asada, tan común entre los deportistas cuando comen fuera de casa, tiene un Indice Glicémico mayor que el del azúcar de mesa (en el restaurante pide siempre verdura o patata cocida).
El IG de los alimentos disminuye cuando aumenta su contenido en proteína y fibra (por eso los productos integrales tienen un IG menor que la variedad refinada y engordan menos).
Los plátanos antes de estar maduros tienen un IG de 43, pero cuando están pasados (y toman ese característico color negro) su IG es de 74, por lo que inducen más acumulación de grasa.
Hasta aquí hemos visto que no sólo debemos considerar el tipo de alimentos, sino la forma en que son presentados y cocinados. Y además, no todos respondemos igual a la glucosa. De este modo, vemos como hay personas que no engordan por más bocadillos que coman, mientras que otros ganan kilos rápidamente aunque sólo coman verdura.
Hay más de veinte estudios sobre el IG de mezclas de alimentos, y se ha concluido que éste se puede calcular multiplicando el porcentaje de cada uno de los carbohidratos por su IG, y sumándolos en su conjunto. El resultado será aproximado al IG del alimento completo.
La pizza parece ser el alimento que mantiene los niveles de glucosa altos durante más tiempo. No se conoce aún por qué ocurre esto, pero podría ser el alimentos ideal para comer unas tres horas antes de una prueba de larga duración, tal como una carrera ciclista o una maratón.
Arroz y patatas son los carbohidratos que más han sido estudiados, lo cual ha sido complicado dada la gran variedad que existe de estos alimentos. Su IG parece depender de las proporciones entre amylosa y amylopectina. Así, a menor cantidad de amylosa mayor IG. De este modo, la mejor elección de arroz será el Basmati integral.
Hay que distinguir el empleo de fructosa (bajo IG) del sirope de maíz alto en fructosa, que es una mezcla de fructosa y glucosa (alto IG). Y las maltodextrinas tienen el mismo IG que la glucosa.
Fíjate ahora en la cesta de la compra de las personas que salen de un supermercado, y comprobarás como su elección va dirigida casi siempre hacia productos de muy alto IG, pero es que es esto lo que nos ofrece la industria de hoy en día.
En el supermercado tenemos flanes (IG 93), croisantes (96), donuts (108), pizza (86), pan integral (68), pan tostado (100), pan blanco (100), baguettes (136), all bran (60), cornflakes (119), muesli (80), tortas de arroz (110), cuscus (93), arroz blanco (126), arroz integral (79), arroz prevaporizado (127), helado (87), yoghurt (51), yoghurt desnatado sin azúcar (20), leche (39), leche desnatada (46), manzana (54), mango (80), kiwi (75), piña (94), jdías de soja (25), lentejas (41), macarrones (64), zanahorias (101), patatas (81), puré de patatas (100), cacahuetes (21), miel (104), maltosa (150), maltodextrina (137), leche de soja (43), refrescos (97),...
Existen listas de hasta 300 alimentos y variedades de estos. Si está interesado en la nutrición, tanto general como deportiva, conseguir una de estas listas te resultará sumamente útil. Y esto es nutrición moderna.
